筋肉量アップには、トレーニング直後の食事が肝心だった！

 

若々しくて、逞しい身体はいくつになっても男の憧れ。

日々、筋トレに励んでいる人も多いのでないでしょうか？しかし、思うように筋肉が増えないと悩んでいるなら、その原因は食事の摂り方にあるかもしれません。

筋肉をいかに効率よく増やすかは、筋トレ後の食事がカギを握っています。

何を食べるのか？ も勿論大切ですが、食事を摂るタイミングも実は重要。

 

どのタイミングで食事を摂るべきか？また、何を食べるべきかなど、筋トレ後にすぐに食べられるお手軽レシピと共にご紹介します！

 

筋トレ後になぜすぐに食事を摂る必要があるのか？

筋トレを行うと、筋肉の燃料となるエネルギーが不足し、筋繊維がダメージを受けているため、栄養の補給と修復が必要な状態になっています。

そこで、素早くダメージから回復させ、再構築することが、筋肉を成長させるために重要なプロセスとなります。その補助となるのが食事による栄養補給なのです。

食事を摂るタイミングも大切

筋トレから45分経過するまでの時間帯は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、身体が枯渇した栄養素を取り戻そうと準備万端な状態になります。

そのため、できればトレーニング後の30分以内に筋肉の修復や再構築のために必要な栄養素を摂取するのが良いとされています。

 

ちなみに、このゴールデンタイムは45分を過ぎると次第に栄養を吸収する効果が薄くなっていくため、できるだけ早く栄養を摂ることで、筋トレの効果を最大限に活かすことができます。

 

ただし、筋トレ後は血液が筋肉へ集まっているため、消化に必要な分が胃へと供給されず、食事を摂ると消化不良を起こしやすいという説も。

 

実際に、トレーニング直後は、身体が疲れていて、食欲がわかないという人も多いのではないでしょうか？

そこでおすすめなのが、まずは水分補給の意味も兼ねたプロテイン飲料の摂取です。これを30分以内に摂取した後に、60分以内に食事を摂るようにします。

 

筋トレ後に摂りたい食品はコレ！

では、筋トレ後の筋肉は、どのような栄養を欲しているのでしょうか？

トレーニング後に摂りたい栄養素とそれらを含む食品をご紹介しましょう。

 

たんぱく質

やはり、筋肉を作る素となるたんぱく質はぜひ摂りたいもの。

 

中でも、筋肉に再構築されやすいたんぱく質は、牛肉・豚肉（ヒレ、モモ）、鶏肉（モモ、ムネ、ささみ）、マグロ、サーモン、カツオ、卵、乳製品、大豆製品など、９種類の必須アミノ酸がバランスよく含まれた良質のたんぱく質です。

 

目安量は30～50g程度と言われています。これ以上のたんぱく質を摂取しても、一度に効率よく消化・吸収ができないとされているためです。身体に負担がなく、筋肉を再構築するために、適切な量を摂るようにしたいものです。

 

 

炭水化物

ダイエットのために炭水化物を摂らないという人も多いと思いますが、筋肉のためにはある程度摂るようにしたいもの。

その理由は、筋トレ後は、エネルギーが不足している状態であるため、筋肉の再構築のためにせっかく摂取したたんぱく質をエネルギーとして先に使われてしまうのを避けるためでもあります。

 

体重60㎏なら糖質60ｇ以上。ダイエット中の人なら60g以下を目安に摂取しましょう。ちなみに白米160gが糖質60ｇぐらいです。

 

筋トレ後は、素早くエネルギーとして使われるため、炭水化物や糖質は脂肪として蓄えにくくなる時間帯ですが、それでも気になるという人は、玄米や全粒粉、ライ麦などは糖質の吸収も白米などに比べ緩やかになる炭水化物を選びましょう。

 

ビタミン

身体の様々な調整機能には欠かせない栄養素。たんぱく質や炭水化物が筋肉に必要なエネルギー源や材料になるように、分解し、合成されるのをサポートします。

中でもビタミンB6は、筋肉の合成のために必要な栄養素。意識して摂ると良いでしょう。

 

かつお、まぐろ、バナナ、にんにく、玉ねぎ

などがビタミンB6を豊富に含む食品です。

 

また、ビタミンB6は腸内細菌の働きで体内でも作ることができます。腸内環境を常に良くしておくことも大切です。

 

ミネラル

ミネラルもビタミン同様に、身体の機能の調整や、ホルモン、酵素を作り出すのに必要な栄養素。合わせてぜひ摂るように心がけたいものです。

中でも、筋トレによって傷ついた筋組織の回復には、亜鉛が不可欠です。

 

牛ヒレ肉・モモ肉、卵、プロセスチーズ、パルメザンチーズ、牡蛎

などが亜鉛を豊富に含む食品です。

 

 

◎筋トレ後に摂りたいおススメのレシピ◎

「鶏ささみのトルティーヤラップサンド」

持ち運びにも便利、外でも手軽に食べられるラップサンドです。たんぱく質、炭水化物、ビタミン、ミネラルも一緒に摂れます！

 

＜材料＞

市販のトルティーヤ生地…２枚

レタス、トマト、玉ねぎなどお好みの野菜（サラダミックスのカット野菜でもOK）…適量

鶏ささみ（市販のサラダチキンでもOK）…１本

スライスチーズ…１枚

マスタード…お好みの量

 

①鶏ささみに塩コショウをして、水小さじ１（分量外）をまぶして、耐熱容器に入れ、ラップをして電子レンジ（500ｗ）で２分間加熱する。さらに、ささみを裏返して１分間加熱し、粗熱をとる。

粗熱が取れたら、身をほぐしておく。

 

②トルティーヤ生地を電子レンジ（500ｗ）で30秒加熱し、マスタードをお好みの量だけ塗る。

 

③トルティーヤ生地各１枚に野菜を適量（巻ける程度に）、スライスチーズ1/２枚、ほぐした、ささみ半量を乗せて、巻いたら完成。

手前から少し巻いた後、左右を折り込み、さらに最後まで巻いていくと、具がこぼれず食べることができます。ワックスペーパーやラップで包めば、持ち運びにも便利です。

 

筋肉を育てるためには、食事も大切だということがお判りいただけたでしょうか？

 

筋トレはただやみくもに行うだけでなく、その後も身体へいかに栄養を与えるかも含めて、マネジメントが大切です。

必要な栄養をバランス良く摂って、筋トレの効果をさらに高めていきましょう！

 

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